Antrenman programı nasıl yapılır sorusu spor dünyasında olan ya da bu dünyaya ilgi duyan kişiler için yanıtları önemli olan bir konudur. Plan hazırlama aşamasında öncelikle uzun ve kısa dönem planı olup olmadığına karar vermek gerekir. İyi yapılmış bir antrenman planı ile yapılan sporun daha verimli olması sağlanabilir.
Bununla birlikte spor esnasında ortaya çıkabilecek sakatlanmaların da önüne geçilebilir. İyi bir antrenman planı yapabilmek için birtakım detaylara dikkat etmek gerekir. Vücudun ısınması ve hareketlerin eksiksiz yapılması planda detaylıca yer alması gereken detaylardır.
Günlük Antrenman Programı Nasıl Olmalıdır?
Düzenli antrenman yapan kişilerin belirli bir düzene ihtiyacı vardır. Sporu ciddi bir iş olarak gören kişiler için antrenman programı nasıl yapılır sorusuna şu şekilde yanıt vermek mümkün olur:
- İlk 6 dakika boyuncu vücudun ısınmasını sağlamak gerekir. Koşu ya da tempolu yürüyüş yapılabilir. Merdiven çıkma, bisiklet, eliptik bisiklet gibi egzersizler yapılabilir.
- 6-12 dakikalar arasında ise hareketli dinamik egzersizler yapılır. Bu şekilde eklem açıklığının artırılması sağlanır. Isınma ve daha küçük dambıllarla ağırlık kaldırma yapılabilir.
- 12- 42 dakikalar arasında ise sporcunun kas grubunu çalıştıran egzersizler yapması gerekir. Bu hareketler kas grubunu çalıştırır ve büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olur.
- 42- 52 dakikalar arasında tek eklemli yani tek kas çalıştıran hareketler yapılır. Bu hareketlerin yapılması küçük kasları yorar ve bu da büyük kasların daha veriminin düşmesini sağlar.
- 52 ve 60 dakikalar arasında bölge kaslarından biri olan karın bölgesi ve omurga destek kaslarının çalışması sağlanır. Bunun için plank hareketi yapılabilir. Aynı zamanda mekik de uygun hareketler arasında yer alır.
- 60 ve 72 dakikalar arasında sporcu yorulur ve enerji kaynağını tamamen tüketmiş olur. Bu aşamada 10-12 dakika kadar cardio yapabilirsiniz.
- 72 ve 75 dakikalar arasında zorlanan kasları esnetmeniz gerekir. Buradan sonra protein içeceğine yönelebilirsiniz.
Kasları çok yorgun olan kişiler son olarak soğuk duş etkisi ile vücuda şok yaratabilirler.
Günlük Antrenman Kaç Saat Olmalı?
Antrenman programı nasıl yapılır sorusu kadar kaç saat olmalı sorusunun yanıtı da önemlidir. Kas gelişimi için antrenmanda 60 dakika ideal bir süredir. İleri seviye olan kişiler dışında vücut geliştirme yapan kişilerin ise 1 saatin altında tutmaları önemlidir.
