Yaşlandığımızda Bağırsaklarımıza Ne Olur?
Yaşlandığımızda Bağırsaklarımıza Ne Olur? Yaşlanan bağırsaklarla ilgili kanıtlar, yaşlanmanın bağırsak sağlığınızı ve genel refahınızı etkilediğini göstermektedir. Bağırsaklarınızı zaman içinde nasıl iyi çalışır durumda tutacağınızı öğrenin.
Bir bebek dünyaya geldikten hemen sonra mikroplar (çoğunlukla faydalı bakteriler) kalın bağırsağa yerleşmeye başlar. Önümüzdeki birkaç yıl içinde, daha fazla mikrop içeri girip hayatta kalmanız için gerekli olan bir topluluk oluşturdukça bağırsak gelişmeye devam ediyor. Hiçbir bağırsak mikrobiyomu aynı olmasa da, insanlarda pek çok ortak mikrop bulunur ; bunlar arasında, bağırsak mikrobu popülasyonunun yaklaşık %90’ını oluşturan bakteroidler ve diğer büyük bakteri aileleri de vardır.
Yaklaşık 3 yaşına gelindiğinde bağırsak stabil kabul edilir ve yeniden gelişmeye başladığı orta yaşa kadar bu şekilde kalır. Ancak “istikrarlı” bir bağırsak, değişime muktedir olmadığı anlamına gelmez. Yararlı bakteriler sizi hasta edebilecek kötü bakterilerle bir arada bulunur ve her iki mikrop türünün seviyeleri çeşitli nedenlerden dolayı dalgalanabilir. Diyet, enfeksiyon, ilaç kullanımı ve diğer faktörler bağırsak mikrop topluluğunuzu olumlu veya olumsuz yönde değiştirebilir.
Yaşlanmak bağırsak fonksiyonlarını da etkiler. Yaşlandıkça hücreleriniz gençken olduğu kadar hızlı ve güvenilir bir şekilde çoğalmaz ve bu da sindirimi yavaşlatarak kabızlığa ve şişkinliğe neden olabilir.
Yaşlanma Bağırsak Çeşitliliğini Etkiler
Bağırsak çeşitliliğiniz de orta yaşlardan itibaren azalır. Bağırsak çeşitliliği, bağırsaktaki farklı mikrop türlerinin veya türlerinin sayısını ifade eder. Pek çok bakteri türünün sindirime yardımcı olmak, bağırsaktaki minerallerin emilimini desteklemek, B vitamini ve K vitamini üretmek ve kalın bağırsağın iç yüzeyini korumak gibi özel görevleri vardır. Mikrobiyal çeşitlilik, bağırsağın sizi sağlıklı tutma görevlerini yerine getirme potansiyelini artırır.
Bağırsaktaki dengesizliğe disbiyoz denir ve yaşla birlikte daha sık görülür. Disbiyoz, faydalı bakterilerin düşük seviyelerinden ve kötü bakterilerin yüksek seviyelerinden kaynaklanabilir. Enflamasyonu teşvik eden ve kardiyovasküler hastalık, bilişsel gerileme ve tip 2 diyabet gibi metabolik hastalık riskine katkıda bulunan zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi yaşa bağlı çeşitli bozukluklarla bağlantılıdır . Disbiyoz ayrıca bağırsak astarını zayıflatabilir ve bağırsak bakterilerinin ve diğer bileşiklerin kan dolaşımına kaçmasına ve burada sorunları tetiklemesine neden olabilir.
Herkes farklı oranlarda yaşlanır. Son araştırmalar , daha fazla bağırsak çeşitliliğinin yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini öne sürüyor. Araştırmada, bağırsak çeşitliliği daha fazla olan ve bakterioid düzeyleri daha yüksek olan yaşlı kişilerin daha az ilaç kullandığı ve çalışma bittikten 4 yıl sonra ölme ihtimalinin yarı yarıya olduğu görüldü. Ayrıca kanlarında daha düşük seviyelerde LDLkolesterol (kötü tip) ve daha yüksek seviyelerde D vitamini ve faydalı bağırsak mikroplarının yan ürünleri vardı.
Menopoz ve Bağırsak Fonksiyonu
Neredeyse her zaman orta yaşta ortaya çıkan menopoz bağırsak fonksiyonlarını da değiştirir. Menopoz, östrojen kaybıyla belirginleşir ve bu da sıcak basması da dahil olmak üzere çeşitli semptomlara neden olur. Estrobolom , bağırsakta östrojeni metabolize eden ve östrojenin kan dolaşımına ne kadar geri döndüğü konusunda rol oynayan ve semptomları sınırlamaya yardımcı olabilecek bir bakteri topluluğudur. Menopozal bağırsak üzerine yapılan araştırmalar kesin olmaktan uzaktır, ancak östrojen kaybının bağırsak bakteri çeşitliliğinin kaybıyla bağlantılı olduğunu ve estrobolomun östrojeni “geri dönüştürme” potansiyelini azalttığını biliyoruz. Ayrıca östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesi bağırsak geçirgenliğini artırabilir, iltihabı kötüleştirebilir veya enfeksiyon riskini artırabilir.
Bağırsaklarınızı Nasıl Genç Tutabilirsiniz?
Yeterli lif içeren bitki bazlı bir diyet uygulayın. Dengeli bir beslenme planı, sağlıklı kalmanız için gereken besin maddelerinin yanı sıra yeterli lifi de içerir. Lif, bağırsakta çeşitliliği teşvik eden, bağırsak astarını koruyan ve kabızlık riskini azaltan faydalı bakterileri besler.
Lif yalnızca tam tahıllar, baklagiller, mercimek, meyve ve sebzeler dahil olmak üzere bitkisel gıdalarda bulunur. Çoğu sağlıklı yetişkinin günde en az 28 gram lif alması gerekir , ancak ABD’de yaşayan insanların yalnızca %3’ü bu miktarı alır. Daha küçük bir iştahla yeterli miktarda lif eklemek zor olabilir. En az miktarda yiyecekle en fazla lif elde etmek için ahududu, patates, mercimek ve fasulye gibi en yüksek lif içeren yiyecekleri seçin.
Sıvı ile takip edin. Sıvı, kabızlığın önlenmesine yardımcı olmak için lifle birlikte çalışır. Su en iyi sıvı kaynağıdır, ancak meyve ve sebzeler de su ile doludur ve süt, kahve, meyve suyu ve çay da sıvı gereksinimlerine dahildir.
Probiyotik gıdalara yer verin. Genellikle probiyotik gıdalar olarak adlandırılan canlı aktif kültürlere sahip gıdalar arasında, soğutulmuş bölümde bulunan yoğurt, kefir, kimchi ve lahana turşusu bulunur. Probiyotik gıdalar yararlı bakteriler sağlar. En iyi sonuçları elde etmek için günde en az bir porsiyon ekleyin.
Aktif kalmak. Düzenli fiziksel aktivite bağırsaklara kan akışını artırarak ve yiyeceklerin daha hızlı geçmesine yardımcı olarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Sigara içmeyin. Sigara içmek bağırsağa çeşitli şekillerde zarar verebilir. Sigara içenlerde daha fazla mide yanması, ülser, Crohn hastalığı ve kolon kanseri görülüyor. Sigara dumanındaki kimyasallar bağırsak ortamının dengesini bozabilir.
İlaçlarınıza dikkat edin. Yaşlı yetişkinler bağırsak kompozisyonunu ve işlevini etkileyebilecek daha fazla ilaç alır. Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID’ler), reflü hastalığını tedavi etmek için kullanılan proton pompası inhibitörleri ve laksatifler, bağırsak fonksiyonunu ve kompozisyonunu etkileyen bazı ilaçlardır. Antibiyotikler sizi hasta eden kötü bakterileri öldürür ama aynı zamanda faydalı bağırsak bakterilerini de hedef alır. İnsanların ilaçlara verdikleri yanıtlar farklılık gösterse de, düzenli olarak birden fazla ilacın alınması bağırsaklar üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, irritabl bağırsak sendromunda (IBS), NSAID’ler veya antidepresanlar semptomları tetikleyebilir veya hafifletebilir. İlaçlarınızı bırakmanıza gerek yok, ancak bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olmak için bunları doktorunuzla veya eczacınızla periyodik olarak gözden geçirmeniz iyi bir fikirdir.
